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Diete ricche di proteine ​​per aumentare la massa muscolare

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Poiché sono progettati per soddisfare le esigenze degli atleti di forza, questi prodotti contengono solitamente tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti a fornire proteine di alta qualità.

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Oltre alle polveri e alle barrette proteiche, la creatina è uno dei più efficaci aiutanti nella crescita muscolare.

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Con un'assunzione giornaliera di 3 g, la creatina aumenta le prestazioni dell'atleta durante gli sforzi intensivi a breve termine e ad alta velocità, il che include anche l'allenamento di forza con pesi molto elevati.

È facile rispondere alla domanda, quali sono gli alimenti da evitare durante l'allenamento per la crescita muscolare, poiché è un solo source che interferisce direttamente con la costruzione muscolare: l'alcol.

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Questo abbassa il livello di testosterone e aumenta il livello di cortisolo, che ostacola la crescita muscolare e stimola l'accumulo di grasso.

Inoltre, l'alcol altera i cicli del sonno, e un buon riposo è la base per here costruzione muscolare, in quanto importanti processi di rigenerazione si svolgono durante le ore di sonno.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Non sorprende che sia l'alcol l'alimento da evitare per gli atleti di forza, oltre agli effetti negativi diretti sulla crescita muscolare, ha altri effetti dannosi generalmente noti.

Lo stesso vale per altri cibi : non contrastano specificamente l'accumulo muscolare, ma generalmente hanno effetti dannosi per la salute e la forma fisica se consumati in grandi quantità o al momento sbagliato.

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Si dovrebbero evitare questi alimenti, se possibile, se si vuole ottimizzare l'aumento della massa muscolare:. In queste fasi, aumenta almeno di 1L il normale fabbisogno, quindi cerca di passare dal 1,5 — 2 L giornalieri ai 2,5 L di acqua: sarebbe una mossa assolutamente efficace.

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Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Tuttavia, perché espleti le massime potenzialità, dovrà essere supportato da specifici accorgimenti dietetici.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

La scelta è vasta: nocimandorlenocciole, anacardipinoli, pistacchi e arachidi. Fatti del bene aggiungendo più fagioli alla tua dieta.

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Il formaggio è un modo pratico per aggiunger una dose di proteine ai tuoi pasti. I fiocchi di latte e il parmigiano sono le migliori opzioni. Perché laddove le proteine forniscono la sostanza per la nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento di forza che stimola una crescita muscolare attraverso l'esercizio.

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Nella sezione carboidrati puoi leggere nel dettaglio quale sia il loro ruolo nella costruzione muscolare. Nella cornice di un allenamento per la crescita muscolare combinato ad una dieta adeguata, i cheat-days sono relativamente non problematici.

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La cosa importante è che l'approvvigionamento di proteine sia sempre garantito. Altrimenti evitali perché forniscono troppo grasso che ti metterai addosso; non perché è grasso ma perché rimane sopra e non viene bruciato fino a quando ci sono i carboidrati a disposizione.

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Altrimenti i giorni d'eccezione non ostacolano la crescita muscolare, perché alla fine abbiamo bisogno di un surplus calorico. Di conseguenza i giorni con un deficit calorico sono più controproducenti che i cheat days.

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Fare dichiarazioni indicative sulla quantità di muscoli che puoi costruire con un allenamento "perfetto" e una dieta "perfetta" ogni mese è molto difficile. Questo perché i fattori personali oltre all'alimentazione e alla nutrizione giocano un ruolo importante.

Dieta per la crescita muscolare

Da quanto tempo ti alleni con i pesi? Quanti anni hai e quanto è alto il tuo livello di testosterone? Qual è il rapporto tra fibre muscolari veloci e lente nella tua muscolatura le fibre veloci hanno un maggiore potenziale di crescita?

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Vuoi costruire una nuova massa muscolare o vuoi ricostruire una massa che avevi già prima? Quanto concentrato sei quando ti alleni?

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Quali integratori utilizzi e lo fai nel migliore dei modi? Supponiamo che tu faccia tutto correttamente e che la tua genetica ti sia di aiuto. In questo caso puoi costruire nel primo anno di allenamento circa 1 kg di massa muscolare al mese.

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Nel secondo anno di allenamento questo valore si dimezza a g al mese. Nel terzo anno anche, fino a g al mese.

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Dal quarto anno di allenamento sono possibili solo 1 o 2 kg all'anno. Le donne possono dividere a metà questi valori. Prima di cominciare a sognare, permettimi di ripetere: questi sono valori ottimali che nella pratica raggiungerai difficilmente.

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Se aggiungi un paio di chili di massa muscolare in un anno, sarà già un grande risultato ed evidente. Eur J Clin Nutr.

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Cosa mangiare e bere se l'obiettivo di allenamento è la costruzione muscolare? Molti atleti di forza si pongono questa domanda, dopo tutto, non è sufficiente alzare soltanto i pesi per aumentare la massa muscolare; anche la dieta deve essere affrontata con la stessa disciplina.

Riccardo Borgacci. Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi Vedi altri articoli tag Dieta e bodybuilding - Definizione muscolare - Somatotipi. Accetto l'informativa sulla privacy Leggi l'informativa sulla Privacy.

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Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima. Questo perchè:.

È bene ricordare che per far crescere la massa muscolare è opportuno abbinare una sana alimentazione ad un corretto stile di vitalasciando lo spazio opportuno all'allenamento in palestra con i pesi, all'attività cardiovascolare ma anche al recupero attivo oltre che ad un adeguato numero di ore di sonno. È opportuno evitare anche un grande errore, ossia ridurre o abbassare troppo l'apporto energetico in particolare quello proveniente dai carboidrati e anche grassi.

Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i e i gr di carboidrati. Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona.

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Insomma, la soggettività regna sovrana. Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano. In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva.

Informazioni aggiuntive Scarica il libretto in pdf:.

Dose consigliata: 3 g - 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dose consigliata: 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

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È opportuno evitare anche un grande errore, ossia ridurre o abbassare troppo l'apporto energetico in particolare quello proveniente dai carboidrati e anche grassi. I grassi derivanti da qualunque fonte, sia da olio di oliva che formaggi, sono utilissimi per stimolare la produzione ormonale androgeni ed eicosanoidi.

È necessario bilanciare in modo corretto l'apporto energetico della dieta per aumentare la massa diete ricche di proteine ​​per aumentare la massa muscolare avendo cura di assumere i nutrienti giusti, di qualità senza esagerare con le porzioni e senza cadere nel banale di abbassare troppo le calorie.

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Gli uomini in particolare tendono a ridurre eccessivamente le calorie della propria dieta e nonostante qualche successo rischiano di perdere massa muscolare, forza e vitalità; alla fine restano dei secchi senza forza. Fresco, crudo, cotto source piastra o affumicato il salmone è una fonte proteica di assoluta qualitàsenza trascurare il fatto che risulta essere una fonte di omega 3 EPA e DHA.

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Il salmone ma anche gli altri pesci grassi, ricchi di omega 3, dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta. Il salmone è un alimento proteico molto versatile, anche nella versione affumicata diventa un alleato per gestire in maniera salutare una dieta per aumentare la massa muscolare.

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La digestione di una porzione di salmone è di gran lunga più facile rispetto a quella di una porzione di carne, ricca di collagene. Il salmone aiuta a ridurre la fameda un buon senso di sazietà e si presta per essere abbinato a numerosi piatti senza necessitare di troppi condimenti.

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Le uova in particolare l'albume ma anche il tuorlo, rappresentano uno dei nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Le uova sono ricche di proteine ad alto valore biologicosali minerali e grassi buoni colesterolo.

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L'albume d'uovo è particolarmente ricco di aminoacidi essenziali che vengono utilizzati dal nostro organismo per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari. E per quanto riguarda il colesterolo?

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È opportuno ricordare che il colesterolo che si rileva nel sangue non è direttamente connesso a quello che si trova negli alimenti come le uova ma viene formato dal fegato anche read article partire da zuccheri e cereali raffinati. In ogni caso un singolo uovo intero in media contiene circa due grammi di grassi ossia una quantità di certo limitata rispetto ad diete ricche di proteine ​​per aumentare la massa muscolare fonti di proteine animali come la carne o peggio i formaggi.

Le uova posso avere un ruolo determinante in una dieta per la massa muscolare a patto essere consapevoli che molto del loro valore nutritivo dipende dalla loro qualità e provenienza: per questo è sempre bene prediligere uova biologiche e di origine controllata.

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A meno che non consumi 12 uova al giorno La tua massa muscolare ne beneficerà. Quando si cerca di seguire una dieta per crescere la massa muscolare si da molta importanza al ruolo nutrizionale delle proteinein particolare a quelle di origine animale.

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Quindi, per il pranzo e la cena del secondo giorno è possibile consumare cibi con amidi, quali: riso, orzo, avena, farro, legumi e quinoa.

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Tra le fonti di proteine magre quella della carne di manzo rappresenta la scelta principale di molte persone, questo perché consumare carne rossa, ricca di aminoacidi essenziali e proteine ad alto valore biologico, è un ottimo modo di aumentare la tua massa muscolare.

La carne di manzo è ricca di proteineuna porzione da g apporta grammi ca.

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Inoltre la carne di manzo è ricca di ferrodelle vitamine del gruppo B, fondamentali per la conversione del cibo in energia, e di zinco che promuove la produzione endogena di testosterone.

La carne rossa è una ricca fonte di proteine e grassi che consumati regolarmente possono sostenere la crescita di massa muscolare.

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Consumare una quantità adeguata di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e quando ci si allena duramente, quindi perché non provare una deliziosa bistecca di manzo come prossimo pasto proteico per stimolare la crescita della massa muscolare? A dire il vero gli aminoacidi essenziali dovrebbero essere considerati nella top list tra gli integratori alimentari per costruire massa muscolare in quanto il loro metabolismo stimola direttamente la sintesi proteica dei diete ricche di proteine ​​per aumentare la massa muscolare e dei tessuti, tuttavia ci sono sempre più atleti di CrossFit e di body building che si alimentano con una dieta vegana per fare massa muscolare e per tanto gli integratori di aminoacidi essenziali assumono un ruolo chiave nella dieta per fare massa muscolare sia di read more CrossFitter vegano ma anche in quella di un body builder onnivoro.

Dieta per la crescita muscolare in 7 passi

L'ingestione di proteine aumenta la sintesi proteica muscolare in proporzione al contenuto di aminoacidi essenziali della dose proteica. Inoltre, l'assunzione di alimenti proteici in particolare quelli di origine animale determina un aumento dell'ureagenesi e all'escrezione di una porzione sostanziale di aminoacidi ingeriti.

Al contrario, l'integrazione dei soli aminoacidi essenziali presenta diversi vantaggi rispetto alle proteine alimentari.

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Inoltre, l'ingestione di aminoacidi essenziali si traduce in un utilizzo efficiente di aminoacidi non-essenziali sintetizzati per via endogena prodotti nel fegato secondo i bisogni di regolazione metabolica del momentoriducendo in tal modo l'ureagenesi e l'escrezione di aminoacidi e urea.

E ancora: l'ingestione di aminoacidi essenziali massimizza la stimolazione della sintesi proteica muscolare senza influenzare la risposta metabolica diete ricche di proteine ​​per aumentare la massa muscolare pasti successivi e senza influire negativamente sulla successiva assunzione calorica.

Infine, sulla base del grammo di assorbimento di aminoacidi per grammo di aminoacidi ingeriti, l'ingestione di aminoacidi essenziali si traduce in un incremento di 2 volte maggiore di tessuto muscolare.

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Questa risposta è dovuta in gran parte al rapido assorbimento e al conseguente aumento delle concentrazioni plasmatiche di aminoacidi mediante l'integrazione di integratori di aminoacidi essenziali. L'anabolismo muscolare derivante dalla somministrazione di aminoacidi è dovuto interamente alla stimolazione di sintesi delle proteine muscolari, senza cambiamenti nella disgregazione proteica.

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La risposta è si! L'olio extra vergine d'oliva è un integratore alimentare assolutamente naturale, una fonte di energia pulita, vitamine, antiossidanti. Chi ha interesse a seguire una dieta per aumentare la massa muscolare deve conoscere molto bene le caratteristiche nutrizionali dell'olio extra vergine d'oliva in quanto funzionali per favorire la crescita del corpo e la costruzione dei muscoli.

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In seguito si è scoperto che si tratta di un alimento ricco in antiossidanti come l'oleaceina e di anti-infiammatori come l'oleocantale. Questi contribuiscono alla costruzione del muscolo, prevengono e riparano i microtraumi e le lesioni causate da un allenamento molto pesante, aumentano la velocità di recupero dallo stress muscolare. Durante la fase aumentare la massa, la maggior parte degli atleti focalizza troppo l'attenzione sulle proteine tuttavia ai fini della crescita muscolare i carboidrati sono molto rilevanti.

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Non ha senso quindi azzerare o ridurre troppo l'apporto dei carboidrati. Le patate e le patate dolci sono piene di carboidrati ed hanno pochi zuccheriuna patata media apporta circa 35 g di carboidrati e tonnellate di vitamine e minerali.

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Inserisci nella tua dieta per la massa muscolare una porzione di patate dolci ed otterrai benefici concreti per costruire la massa. Le patate dolci e quindi anche le patate hanno un potere alcalinizzante specifico in quanto sono alimenti a PRAL negativo che contengono molto potassio fondamentale per la salute source corpo, il potassio è una minerale intracellulare necessario per regolare il battito cardiaco e i segnali nervosi.

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Il potassio contribuisce al rilassamento delle contrazioni muscolari, riduce possibili gonfiori, e migliora le funzionalità renale. Nonostante i luoghi comuni una patata dolce batte di gran lunga un alimento ricco di potassio come la banana.

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Una patata dolce contiene in media mg di potassioossia il 15 per cento dell'apporto giornaliero raccomandato dalle line guide. Restando in tema di dieta per crescere la massa muscolare sicuramente l'avena e quindi i fiocchi di vena e l'avena micronizzata rappresentano una fonte di carboidrati a lenta digestione.

Alimenti per la crescita muscolare

La farina d'avena determina picchi insulinici, anzi fornisce al nostro corpo e ai nostri muscoli energia a lungo termine. L'avena è un alimento molto importante per stimolare la sintesi proteica grazie del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali.

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È benefica per tutti e aiuta anche i vegetariani ad implementare lo spettro degli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.

Oggi sono disponibili molte varianti di farina d'avena micronizzataaromatizzata e utile per la realizzazione di alimenti funzionali arricchiti oppure shake carbo proteici come ad esempio i protein pancake oppure gli shake proteici con carboidrati.

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Il riso nero è una varietà ibrida di riso integrale realizzata in Cina qualche secolo fa. Nell'antica Cina il riso nero era considerato una prelibatezza ed anche una rarità in quanto la sua coltivazione era molto difficile.

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Oggi il riso nero è un alimento chiave per una dieta per la massa muscolare e tutti ne possono godere del suo gusto inconfondibile oltre delle sue proprietà. Il punto di forza del riso nero si rispetto alle altre varietà di riso è il suo basso indice glicemico abbinato ad un discreto apporto proteico.

Per questo motivo possiamo dire che tra tutti è quello che meglio si adatta alla dieta di un atleta che pratica fitness, palestra, che voglia mettere su massa muscolare.

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Il riso venere ha un alto contenuto di fibre le quali sono del tutto assenti nel riso thay o nel riso bianco; queste fibre sono probiotiche diete ricche di proteine ​​per aumentare la massa muscolare aiutano a mantenere la flora batterica intestinale. L'unico vero limite, rappresentato dall'utilizzo del riso nero risiede nel fatto che necessita di un tempo di cottura molto lungo, ossia il doppio rispetto al riso tradizionale, infatti sono necessari ' per ottenere una cottura corretta.

Il riso nero si abbina bene con le verdure ed è anche molto utilizzato per le insalate di risoottimo il riso venere con zucchine e gamberetti oppure con tonno e uova.

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Il cioccolato fondente o extra fondente è un alimento nutraceutico molto piacevole e particolarmente ricco di proprietà principi attivi e microelementi che gli conferiscono un azione salutare.

Scoperto nell'antichità dai Maya, importato in Europa dopo la scoperta delle Americhe, era noto come cibo degli dei ed era un alimento a disposizione delle più alte classi sociali.

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Ma non è tutto. Se la dieta è corretta e non mangiate troppi carboidrati e le calorie sono sotto al soglia di mantenimento del peso corporeo, ebbene potrete mangiare con gusto la cioccolata fondente a queste dosi, e godere oltre che del impareggiabile gusto, anche di numerosi benefici di salute e mentali. Gli omega 3 di originale animale derivano principalmente da pesce e dai suoi derivati.

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Gli omega 3 animali, EPA e DHA sono sostanze nutrizionali essenziali in quanto l'organismo non è in grado di produrli in autonomia. Da un punto di vista nutrizionale è opportuno ribadire che gli alimenti che compongono la nostra dieta sono piuttosto poveri di questi principi attivi, per contro sono ricchi di Omega 6grassi polinsaturi infiammatori e antagonisti degli Omega 3.

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Che ignorare i fatti non cambia i fatti.

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La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila.

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Mangiare ogni giorno cibi proteici di alta qualità è fondamentale per sviluppare massa muscolare. Tra le altre funzioni, le proteine sono necessarie per riparare i tessuti muscolari danneggiati, favorendo il recupero e rendendoti, quindi, più forte.

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